習慣化のテクニック5選【勉強・運動に応用できます】

今回紹介するテクニックを使うことで、勉強や運動の行動の習慣化・継続ができます。
自分が勉強や運動の習慣化に使っているテクニックを5つ紹介します。

勉強・運動に応用できる！習慣化のテクニック5選

この記事の執筆には、DaiGoさんの書籍「短期間で〝よい習慣〟が身につき、人生が思い通りになる！　超習慣術」を大いに参考にしています。

kindle版だと、たったの¥654で購入できます。（2021年1月現在）
習慣化の方法が学べてこの値段は安すぎです！

良い習慣を身に付けたい方は、読んでみることをおすすめします。

【習慣化のテクニックその１】 If thenルール

「〜したら〜しよう」とルーチンを固定しておくテクニックです。

DaiGoさんの書籍の中では、「習慣化の帝王」という名前で紹介されています。
「帝王」の名前の通り、自分で試してみた体感的にも、これが一番効果がありました。

人間の脳みそは、「条件」に反応するという性質があります。
これは、古代の人間の生活をイメージするとわかりやすいですね。

いつ猛獣に襲われて食われるかわからない状況では、「猛獣が現れたら、逃げる」のように、条件反射的に行動する必要があります。
その子孫である我々は、そのような原始的なプログラムが組み込まれているのです。

それでは、皆さんが「条件」に反応して「行動」する、つまり習慣化に繋がるように、具体的な方法に落とし込んでいきましょう。

いくつか具体例を挙げますね。

これは、自分が実践している朝のルーチンです。
このように、朝起きてからの流れを全て固定して、習慣化しています。

ある程度このルーチンを続けていくと、「朝起きる」という「条件」に反応して、脳が勝手に習慣を実行してくれるようになります。

「If-thenルール」の管理には、以下のようなアプリを使うのもオススメです。（以下のリンクはiOS版です。）

>> Android版はこちら

このアプリには、自分で設定した「If-thenルール」を登録することができます。

たくさんのルールを作って実行しようとすると、忘れてしまいがちになります。
そこで、このアプリを使って都度見返すことで、忘れそうなMy「If-thenルール」をリマインドすることができます。

という声もあると思います。

では、最初に習慣化するまでのハードルを下げることのできるテクニックをこれから紹介していきますね。

【習慣化のテクニックその２】 5秒ルール

やらないといけないことがあるのに、

と迷った挙げ句、

と、結局やらない方を選択してしまうこと、ありますよね。

この状況を少なくすることのできるテクニックです。

やり方はとても簡単で、「やるかやらないか」迷ったら心の中で5秒数えてその行動に移すだけです。

1, 2, 3, 4, GO!!!

自分の場合は、朝起きるときにこのテクニックを使っています。
「1, 2, 3, 4, GO!」で起きられます。

「え、そんな簡単な方法でやるべきことができるなら苦労しないよ！」と思った方もいるでしょう。
騙されたと思ってやってみてください！

人間は一度何か行動や作業を始めたら、それを続けるという性質があります。
なので、やるべきことがあるときは、とりあえず少しでいいから始めてしまうのが最良の方法です。

習慣化したいのに、最初の一歩が踏み出せないときは、心の中で5つ数えて実行に移すようにしてみてください！

【習慣化のテクニックその３】 20秒ルール

これも、やるべき行動や作業を始めるときの心理的ハードルを下げるテクニックです。

方法は、「作業開始を普段より20秒短くする」です。
新しい習慣を始めたい場合は、その行動をやりやすい状態にするということが重要です。

例えば、毎日本を読むのを習慣化したいとします。
本棚に本を取りに行って、前回の続きを開いて、、、とやっていると手間がかかりますよね。

そこで、前回読んだ箇所のページを開いた状態のまま机に伏せておいておくようにすると、次回の読書までの手間を減らせます。

こんな感じで、習慣化したいものの着手にかかる手間を徹底的に減らすようにしてください。
例えば、以下のような感じですかね。

20秒ルールの実施例

このテクニックは、逆に「悪い習慣をなくしたい」場合にも有効です。
例えば、ついお菓子を食べすぎてしまう場合は、お菓子を「取り出すのが面倒な場所に置く」などが有効です。

このように、いろいろ応用が効くテクニックなので、場面に応じて使い分けるようにするといいですよ。

【習慣化のテクニックその４】 目標の細分化

いきなり大きな目標を掲げると挫折するので、小さな目標を作って順次クリアしていくようにしましょう。

例えば、ダイエットで10kg痩せる！という目標を立てたとします。
最初からこの目標に向けて走ってしまうと、道のりが果てしなく遠いため、途中で挫折してしまうのです。

最初は、本当に小さな目標でもいいのでステップを小さく刻んでいきましょう。

上のダイエットの例でいうと、ジョギングを始めるため専用のシューズを買う、くらい小さい目標でOKです。
合わせて、これを達成したら自分を褒めてあげるようにしてください。

でも、達成したからと言って、過度に甘やかしすぎるのはダメですよw

【習慣化のテクニックその５】 起きてすぐの時間を活用

朝起きてすぐの時間を使った習慣は、身につきやすいです。

起床直後は「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンが分泌されます。
このホルモンの濃度が高まっているときは脳が覚醒に向かい、目の前のことに最大限集中することができるようです。

体感値としても、朝起きてすぐの時間はかなり習慣化しやすいです。
コーヒーを飲んだりすると、頭が冴えてかなり作業に集中できる感覚があります。

「If-thenルール」と組合せて、朝に複数の習慣を作ってしまうのが最強の方法だと思います。

習慣化は思ったほど難しくない

ここまで読んでいただいた方は、習慣化で挫折したという経験があると思います。

ただ、それは今回紹介したような適切なテクニックを学ばず、なんとなくで習慣化を始めてしまったこと原因です。

何事もそうですが、適切な方法論を学ぶことで成功確率は大きく変わってきます。

自分もこれまで何度も習慣化に挑戦しては挫折してを繰り返すばかりでした。
しかし、テクニックを学んで腹に落とし込んで実践することで、意外なほど簡単に良い習慣を作ることができました。

この記事を読んで、少しでも多くの方が良い習慣を身に着けてよりよい人生を送る事ができれば嬉しいです。